Биолог перечислила самые полезные орехи для здоровья

Орехи являются кладезем полезных веществ, они помогают поддерживать здоровье и общее самочувствие. О том, какие орехи есть, чтобы похудеть, укрепить сосуды и сохранить молодость, рассказала "Газете.Ru" председатель Экспертного совета Роскачества по развитию рынка функционального питания, кандидат биологических наук Виктория Долгих.

Орехи играют важную роль в рационе, способствуя поддержанию здоровья и улучшению общего самочувствия. Однако необходимо помнить, что они имеют высокую калорийность, и чрезмерное потребление может привести к увеличению веса.

Чем полезны орехи

Источник полезных жиров. Орехи богаты ненасыщенными жирами, особенно жирными кислотами омега-3 и омега-6, которые способствуют здоровью сердца, помогают снижать уровень "плохого" холестерина и улучшают эластичность сосудов.

Высокое содержание белка. Орехи обеспечивают организм растительным белком, необходимым для восстановления и роста тканей, а также для поддержания мышечной массы. Они являются отличной альтернативой животным белкам для вегетарианцев и веганов.

Много клетчатки. Клетчатка, содержащаяся в орехах, способствует улучшению пищеварения, нормализует работу кишечника и предотвращает запоры. Она также помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание углеводов.

Витамины и минералы. Орехи богаты важными микроэлементами, такими как магний, калий, кальций, цинк и железо. Магний, в частности, снижает уровень стресса и укрепляет кости, а железо поддерживает нормальный процесс кроветворения.

Антиоксиданты. Орехи содержат антиоксиданты, такие как витамин Е и полифенолы, которые помогают бороться с окислительным стрессом и защищают клетки от повреждений, замедляя процессы старения.

Поддержка работы мозга. Благодаря витаминам группы B и полезным жирам, орехи улучшают когнитивные функции, концентрацию и память. Особенно полезны для мозга грецкие орехи и миндаль.

Регулирование веса. Несмотря на высокую калорийность, орехи могут помочь в контроле веса, повышая чувство сытости и уменьшая потребность во вредных перекусах.

Противовоспалительные свойства. Полифенолы и фитонутриенты в орехах обладают противовоспалительным эффектом, что может снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет второго типа и сердечно-сосудистые болезни.

При этом важно помнить о количестве: избыток орехов может вызвать дискомфорт, например, вздутие живота или диарею.

Какие орехи включить в рацион

Грецкие орехи считаются очень полезными для мозга, так как помогают сохранить когнитивные функции и снижают риск деменции.

Миндаль может способствовать снижению веса и улучшению кишечного микробиома благодаря своим питательным веществам.

Фундук содержит токотриенолы, которые помогают сохранить здоровье кожи и борются с ее старением.

Кедровые орехи богаты пиноленовой кислотой, которая полезна для профилактики воспалительных заболеваний, контроля веса и уровня липидов.

Кешью помогает регулировать уровень холестерина и защищает от атеросклероза.

Фисташки имеют низкое содержание жиров и калорий, но при этом богаты полезными веществами, способствующими антиоксидантной активности и поддержанию сердечно-сосудистой функции.

Как выбрать орехи

Нужно обращать внимание на свежесть, качество и способ обработки продукта. При покупке на развес важно выбирать орехи без трещин и пятен, они не должны иметь потемнений и неприятного запаха.

Лучше выбирать несоленые и необжаренные орехи, так как жареные могут содержать лишние жиры и соль. Либо обратите внимание на продукт, который подвергся сухой обжарке без масла. Также важно покупать орехи в герметичной упаковке для защиты от кислорода и влаги.

Ранее диетологи Хелен Роуч и Дженнифер Ханвэй рассказали, что для облегчения симптомов менопаузы лучше придерживаться высокобелковой диеты, которая к тому же поможет контролировать вес.