Ученые назвали два способа борьбы с осенней хандрой и нехваткой солнца

В ноябре из-за резкого сокращения светового дня человек может столкнуться с "солнечной хандрой". Хотя хандра не является официальным диагнозом, чувство подавленности или вялости связано именно с сезонным аффективным расстройством. К этому выводу пришли исследователи, сообщает научный журнал Epidemiology 1.

Причины "солнечной хандры"

Она возникает из-за влияния солнечного света на наше самочувствие. Лучи солнца помогают чувствовать себя более бодрыми и внимательными, тогда как с наступлением темноты в организме начинает вырабатываться гормон мелатонин, отвечающий за сон. Эти изменения могут нарушить циркадный ритм, что в свою очередь приводит к симптомам сезонного аффективного расстройства (САР), таким как грусть, депрессия, усталость и потеря интереса к привычным занятиям.

Как побороть хандру

"Согласитесь с тем, что зима пришла, и постарайтесь создать уютную атмосферу", – рассказала Лора Родс-Левин, основательница Центра по борьбе с тревогой The Missing Peace.

1. Организуйте более теплую и уютную обстановку с помощью свечей и мягкого пледа, чтобы вам хотелось возвращаться домой и расслабляться после долгого дня.
2. Подготовьте сытный ужин, который не займет много времени, ведь выходить некуда.
3. Составьте стильный плейлист в духе винтажного джаза: он создаст атмосферу уюта, даже если у вас нет камина.
4. Укутайтесь потеплее и отправляйтесь на прогулку после наступления темноты с другом или подкастом в наушниках, с кружкой чая или горячего шоколада.
5. Составьте список книг, которые хотите прочитать до весны, и выделяйте время на это каждый вечер.
6. Чаще принимайте горячие ванны.
7. Пишите письма друзьям, живущим далеко, вместо того чтобы отправлять текстовые сообщения.

Получайте солнечный свет, когда это возможно

Прогулки на улице важны для психического и физического здоровья, помогают повысить уровень энергии и витамина D, необходимого для иммунной системы, костей и мозга. Даже если солнце скрыто за облаками, вы все равно получите пользу от его лучей.

Выходите на улицу, когда светло. Прогулка перед завтраком или в обеденный перерыв поможет вашему организму вырабатывать серотонин – гормон счастья, который улучшает настроение, способствует спокойствию и сосредоточенности.

Купите лампу для светотерапии. Она имитирует солнечный свет, поэтому 20-30 минут, проведенных перед ней, могут вызвать положительные изменения в мозге. Наилучший эффект достигается, если использовать лампу в течение часа после пробуждения, держа ее на расстоянии 40-60 сантиметров от лица.

Запланируйте поездку в солнечное место. Такое путешествие может значительно улучшить настроение, особенно если вы сталкиваетесь с САР. Это может быть короткий уикенд в теплом климате или длительное пребывание в тропиках.

Ранее психолог Ольга Прокопова рассказала, что эмоциональное выгорание – это результат наслоения желания угождать и отсутствия границ.